Entraînement de récupération (zone I)

Ceci est un entraînement de longue durée, d'une durée maximale d' 1 heure. Il vaut mieux effectuer cet entraînement le lendemain d’une compétition, d’un entraînement intensif ou d’un test de VO2max

Entraînement de longue durée (zone II)

Cet entraînement s’effectue à une intensité qui se situe sous le seuil aérobie déterminé par la courbe de lactate et obtenu lors d’une épreuve d’effort à charge progressivement croissante.

Entraînement d’utilisation des graisses (zone II)

Entraînement dont la durée est identique à l’entraînement de longue durée mais en situation de déplétion glycogénique. Une situation de déplétion glycogénique signifie que la réserve de glycogène (sucre) des muscles est quasiment épuisée et que le corps se voit obligé de puiser dans les réserves graisseuses. Cet état peut-être obtenu en effectuant un entraînement très intensif le soir, et en allant se coucher sans compenser l’énergie consommée (pas de repas, pas de sucres, uniquement compenser la perte de liquide). Le lendemain, on effectue un entraînement de longue durée (fréquence cardiaque basse, vitesse modérée, longue durée).

Entraînement à l’endurance extensif (zone III)

L’intensité de cet entraînement se situe entre l’intensité d’un entraînement de longue durée et un entraînement à l’endurance intensif. Cette intensité se situe sur la courbe de lactates entre le seuil aérobie et le milieu de la zone située entre le seuil aérobie et le seuil anaérobie (zone seuil aérobie-anaérobie ).

Entraînement à l’endurance intensif (zone IV)

Cet entraînement s’effectue à une intensité aussi proche que possible, mais ne dépassant pas le seuil anaérobie. Sur la courbe de lactates, cette intensité correspond à une intensité située au milieu de “la zone seuil aérobie-anaérobie ” jusqu’au seuil anaérobie.

Entraînement au seuil aérobie

Entraînement à une intensité qui correspond au seuil anaérobie.

Entraînement VO2max (zone V)

Entraînement à une intensité supérieure au seuil anaérobie, mais pas jusqu'à l'effort maximal.

Entraînement de résistance (zone V)

Cet entraînement consiste en la répétition d’efforts maximaux pendant une courte période suivis d'une période de récuperation.

Entraînement de vitesse

Cet entraînement peut être combiné à des entraînements de longue durée ou extensifs.. L’entraînement de vitesse consiste en un effort maximal de 6 à 8 sec, suivi d’un effort plus calme au rythme de l’entraînement d’endurance. Un tel effort maximal peut être répété toutes les 5 min (pas plus de 8 sec). Après 5 sprints maximaux, il est conseillé de poursuivre l’entraînement 15 min sans sprints intermédiaires. Ensuite, vous pouvez reprendre une série de 5, avec 5 min de pause. Une série d’accélérations est à conseiller après un entraînement d’endurance: vous allez accélérer quelques fois pendant 5 à 6 sec sans vraiment aller au maximum de vos capacités.

Entraînement fractionné

Cet entraînement se caractérise par l’alternance rythmique d’effort à haute et faible intensité, les entraînements à faible intensité ne menant pas à une récupération complète.