Recuperatietraining (zone I)

De training gebeurt aan de intensiteit van een lange duurtraining, maar duurt maximaal 1 uur. Deze training doet U best de dag na een wedstrijd, intensieve, VO2max - of weerstandstraining. Ook als 2 keer per dag wordt getraind kan dit soort training regelmatig in het schema toegepast worden.

Lange duurtraining (zone II)

Deze training gebeurt aan een intensiteit die zich situeert onder de aërobe drempel zoals bepaald op de lactaatcurve, bekomen tijdens een inspanningsproef met progressief stijgende belasting.

Vettraining (zone II)

Training aan dezelfde intensiteit als de lange duurtraining maar in glycogeen gedepleteerde toestand. Een glycogeen-gedepleteerde toestand betekent dat de glycogeen (‘suiker’) voorraad in de spieren quasi uitgeput is en uw lichaam daardoor als het ware verplicht wordt hoofdzakelijk vetten als brandstof te gebruiken bij inspanning. Dit kan U bekomen door bijvoorbeeld ’s avonds een zeer intensieve training uit te voeren, waarna U zonder de verbruikte energie aan te vullen (niet eten, geen suikers innemen, enkel vochtverlies compenseren) gaat slapen. De volgende morgen voert U dan een lange duurtraining uit (lage hartslag, lage snelheid, lange duur).

Extensieve duurtraining (zone III)

De intensiteit van deze training situeert zich tussen de intensiteit van een lange duurtraining en een intensieve duurtraining. Op de lactaatcurve is deze intensiteit te bepalen als de zone tussen de aërobe drempel en het midden van de zone tussen de aërobe drempel en de anaërobe drempel (aëroob-anaërobe drempelzone ).

Intensieve duurtraining (zone IV)

Deze training gebeurt aan een intensiteit zo kort mogelijk bij, maar zeker niet voorbij de anaërobe drempel. Op de lactaatcurve stemt de intensiteit overeen met een intensiteit vanaf het midden van de “aëroob-anaërobe drempelzone” tot aan de anaërobe drempel.

Anaërobe drempeltraining

Training aan een intensiteit die overeenstemt met de anaërobe drempel.

VO2max-training (zone V)

Training aan een intensiteit boven de anaërobe drempel maar niet maximaal.

Weerstandstraining (zone V)

Bij dit soort trainingen worden herhaalde maximale inspanningen geleverd gedurende een korte tijdsduur.

Snelheidstraining

Dit soort training kan gecombineerd worden met lange duur of extensieve duurtrainingen. Snelheidstraining bestaat erin 6 à 8 sec maximaal te werken en dan weer rustig verder te sporten aan het tempo van de duurtraining. Om de 5 min mag een dergelijke maximale inspanning (die dus zeker niet langer dan 8 sec duurt) gedaan worden. Na een 5-tal maximale sprints doet U er goed aan 15 min te trainen zonder tussensprints waarna U weer aan een serie van 5 met 5 min tussenpauze kan beginnen. Verder zijn een aantal versnellingen na een duurtraining zeker aan te raden. Hierbij gaat U enkele malen 5 à 6 sec versnellen zonder echt maximaal te gaan.

Intervaltraining

Deze training is gekenmerkt door het ritmisch afwisselen van inspanningen aan hoge en lage intensiteit, waarbij de inspanningen aan lage intensiteit niet leiden tot een volledig herstel.